Como acabar com as crises de ansiedade em 10 etapas

Nos dias de hoje é comum vermos muitas pessoas sofrendo com crises de ansiedade. E se você também sofre com esse problema, saiba que não está sozinho. De acordo com dados da OMS – Organização Mundial da Saúde, na América Latina o Brasil está em primeiro lugar quando de trata de pessoas com ansiedade.

Cerca de 9,3% dos brasileiros sofrem com crises de ansiedades, que podem resultar em medo ou fobia, transtornos de obsessão ou compulsão, e até mesmo síndrome do pânico.

Mulheres sofrem mais com ansiedade do que os homens

dicas para crise de ansiedade

A tendência é que as mulheres possam sofrer mais do que os homens com crises de ansiedade, segundo os dados da OMS. Cerca de 7,7% de todas as mulheres do mundo manifestam os sintomas de ansiedade, enquanto para os homens o número baixa para 3,3%.

O que é a crise de ansiedade?

crises de ansiedade sintomas

Podemos definir a ansiedade como um sentimento comum e normal que qualquer pessoa pode sentir, todas as vezes que recebe algum tipo de notícia, que tenha que tomar alguma decisão ou até mesmo quando passe por algum desafio. Mas o problema acontece quando esse sentimento acontece em excesso, aí pode ser considerado um transtorno.

Alguns sintomas de ansiedade:

  • Dores no peito
  • Aperto no peito ou aumento repentino das batidas do coração
  • Falta de ar
  • Respiração ofegante
  • Formigamento nas mãos e nos pés
  • Mãos e pés suados ou frios
  • Náuseas
  • Aumento do suor
  • Secura na boca
  • Tremores nas mãos ou em outras partes do corpo
  • Irritabilidade
  • Tensão muscular
  • Diarreia
  • Problemas para dormir
  • Preocupação excessiva

Se você está passando por crises de ansiedade, temos uma boa notícia! Existem várias formas de aliviar e controlar os sintomas. E hoje vamos te mostrar como conseguir em 10 etapas. Confira!

1. O transtorno de ansiedade pode ser controlado através das técnicas de respiração

respiracao para controlar a ansiedade

As pessoas que sofrem de ansiedade conseguem reconhecer quando a crise está chegando. E nesse momento sabem que precisam fazer alguma coisa para controlar a crise. Respirar lenta e tranquilamente é uma forma de aliviar rapidamente os sintomas da ansiedade.

Se possível for, esteja em um lugar sossegado, pode ser dentro de casa mesmo, mas esteja livre de barulhos. Relaxe os ombros e o abdômen. Coloque uma mão na barriga e a outra no peito. Inspire o ar pelo nariz e segure a respiração por alguns segundos e expire pela boca suavemente. Você vai sentir seu abdômen subir e descer.

Mantenha esse ritmo de respiração quantas vezes for necessário até se sentir mais tranquilo e relaxado.

Esse processo pode ser feito também em momentos de tensão e estresse que possam surgir durante o dia e vai ajudar a ficar mais calmo e relaxado.

2. Experimente os jogos de cognição

jogos para controlar a ansiedade

Quando as crianças não conseguem dormir, as mães geralmente contam historinhas ou ensinam a “contar carneirinhos”. Isso é para acalmar a mente e entrar em sono profundo. Isso também pode ser feito para aliviar os sintomas da ansiedade.

Quando não conseguir encontrar um lugar sossegado para relaxar, os “jogos de cognição” podem auxiliar.

Se a crise chegar, tente contar lentamente até 10, cante uma música, pense em números pares ou ímpares e conte cada um em sua mente, faça listas, recite uma história, ou faça alguma atividade mental. Essas técnicas podem te ajudar a ficar mais calmo e sereno.

3. Anote em um papel seus sentimentos e pensamentos

crises de ansiedade o que fazer

Essa é uma forma de conseguir expressar e desabafar o que você está sentido, sem ter a necessidade de falar para alguém.

A técnica é muito simples, basta anotar em um papel tudo que você sente quando a crise chega. Quando você escreve sobre suas aflições, medos ou tristeza, o que está causando e por qual motivo a ansiedade surgiu, consegue desabafar e ao mesmo tempo descobrir o que está causando suas crises.

4. Identifique a causa para mudar o que sente

como controlar a ansiedade e nervosismo

Depois de fazer suas anotações e identificar o que está desencadeando sua ansiedade, é hora de pensar sobre esse problema para encontrar a solução. Reconheça que está com medo.

No momento em que você consegue identificar o que está te deixando ansioso, é mais fácil enxergar o problema por outro ângulo, já que suas emoções e comportamentos estarão se equilibrando.

Vamos supor que você esteja ansioso pois terá que falar em público. O nervosismo se aproxima, você tem medo de esquecer o tema do assunto, as mãos suam e você entra em pânico. Mas, ao invés de pensar no medo que vai sentir, você pode agir de outras formas!

Pesquise sobre seu público, se informe sobre o assunto e elabore sua apresentação com amor. Pratique quantas vezes forem necessárias, filme ou grave o que está sendo dito pois poderá se auto-avaliar. Assim você vai conseguir transmitir sua mensagem da melhor forma possível.

Não deixe a ansiedade te dominar. Quando você identifica seus sentimentos, consegue se colocar diante da realidade sem seus medos ou fobias. Lembre-se que são somente pensamentos e que você consegue afastá-los.

5. Ocupe sua mente com atividades

Quando a ansiedade bater por qualquer que seja o motivo, tente se distrair com algumas atividades.

Alguns exemplos: ouça música, cante, desenhe, tome chá de camomila, faça exercícios físicos, tome um banho quente.

Manter a mente ocupada é essencial. Quanto mais distraído, menos ansioso.

6. Exercícios físicos fazem bem!

Ocupe a mente com exercicios para controlar a ansiedade

Quando você pratica atividades físicas regularmente, o corpo libera os hormônios responsáveis pelas sensações de paz, tranquilidade e alegrias. Comece com exercícios leves, como uma boa caminhada, pedale em uma bicicleta ou pratique yoga, pois os exercícios mais leves são propícios para o relaxamento.

7. Os alimentos te auxiliam!

lista de alimentos para ansiedade

Estudos comprovaram que os alimentos podem auxiliar no tratamento contra ansiedade, como por exemplo:

  • Chá de camomila e chá verde
  • Chocolate
  • Iogurtes
  • Cúrcuma
  • Ovos
  • Sementes de abóbora
  • Peixes ricos em ômega 3 (salmão, sardinha, atum, etc)
  • Castanhas do Pará

Experimente uma alimentação saudável, rica em vitaminas, proteínas magras e fibras. Inclua frutas, legumes e grãos integrais para tratar e melhorar os sintomas da ansiedade de forma natural.

8. Terapia musical

como curar a ansiedade naturalmente

Ouvir músicas pode te ajudar a se distrair. Ouça suas músicas favoritas quando perceber que a crise está chegando. Concentre-se na melodia, nos instrumentos musicais, na letra da música, cante e se for possível, dance também! Enquanto estiver escutando, você estará focando na música e isso te ajudará a não pensar em seus medos e angústias.

9. A auto-hipnose pode ajudar

tratar dos sintomas da pessoa ansiosa

A auto-hipnose é uma técnica de relaxamento, que pode auxiliar no tratamento dos sintomas da ansiedade.

A técnica pode ser feita em qualquer lugar, de preferência um lugar calmo e você pode estar sozinho. Basta se concentrar, respirar fundo e ter pensamentos positivos, com a certeza de que a ansiedade já passou.

Pense em coisas boas. Isso é fundamental para amenizar a ansiedade.

10.Procure a ajuda de um profissional

como curar ansiedade e panico

Crises de ansiedade e ataques de pânico que durem mais do que 15 minutos devem ter uma atenção especial. A ansiedade generalizada deve ser tratada por um profissional.

Procure um terapeuta, como um psicólogo para obter o tratamento adequado, pois cada caso deve ser diagnosticado individualmente. Se necessário for, o profissional prescreverá alguma medicação para o alívio dos sintomas.

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